EXERCÍCIOS AERÓBICO

O exercício aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha os grandes grupos musculares.

Os exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos. Esta categoria de exercício, é a que traz mais benefícios ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando qualidade e expectativa de vida, pois somente os exercícios aeróbicos de longa duração queimam as reservas de gordura do corpo humano.

 

Sugestão:

1 – Caminhada (Iniciantes = 30 minutos)

A caminhada é conhecida como a mais democrática e versátil de todas as atividades físicas. Ela pode ser praticada em qualquer lugar e por qualquer tipo de pessoa independendo da sua idade, sexo e porte físico. Além de não gerar gastos fixos, você só precisará de um par de tênis e uma garrafa com água para se hidratar durante o exercício. Não requer nenhuma experiência e prática, somente vontade e muita disposição. O hábito de andar ou caminhar diariamente tem refletido positivamente e diariamente do corpo e na mente das pessoas.

Para se prevenir de doenças como: obesidades, diabetes e doença do coração, o correto seria praticá-lo no mínimo 3 vezes por semana e em média de 30 minutos por caminhada.

*Para tornar a pratica prazerosa, caminhe ao lado de um amigo, namorado ou marido, ou ouvindo suas músicas favoritas. 

**Para um iniciante, uma hora de corrida pode gastar em média mais ou menos 600 calorias.

*** Não esquecer de alongar antes e depois da caminhada, afim de preparar e relaxar os músculos e evitar possíveis lesões.

2 – Natação (Iniciantes = 40 minutos)

A natação como muitos conhecem é a atividade física que é praticada dentro da água. Quando levamos em consideração o posicionamento das pernas, dos braços e do tórax, são definidos quatro tipos diferentes de natação como, por exemplo, nado borboleta, o crawl (nado livre) e o nado costas e peito.
É uma modalidade que também pode ser praticada por qualquer pessoa, independendo do sexo e idade. Conhecida também por ser uma das atividades que mais gastam energia e quem a pratica precisa sempre seguir uma alimentação nutritiva e regrada. Além de ser relaxante e ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas. A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, melhora o sistema respiratório, fortalece os músculos e articulações, alivia dores, retardo o envelhecimento, etc.

*Para quem tem dores musculares à natação é o esporte mais indicado, pois como é praticada dentro da água o impacto dos exercícios é praticamente zero.
**Para um iniciante, uma hora de natação, além de dar mais força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias.

3 - Hidroginástica (Iniciantes 50 minutos de exercícios leves a moderados)

A hidroginástica é um exercício muito procurado pelas pessoas que querem ficar em forma e que estão querendo perder uns quilinhos extras. Alem de ser um esporte prazeroso, traz muitos benefícios para quem o pratica.
Como os exercícios são praticados dentro da água, tendem a ter uma diminuição de esforço, uma pessoa muito pesada, dentro da água tem a sensação de ser bem leve, assim o desgaste muscular, a tensão e os impactos são diminuídos em praticamente 100%.
É diante dessa facilidade em se exercitar que faz com que a hidroginástica se torne a melhor opção para quem não está acostumado malhar.

*Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornear os músculos e eliminas gorduras localizadas.
**Uma hora de ginástica tende a queimar em média 500 calorias.

*** É ideal para pessoas acima do peso, idosos e obessos, pois reduz os riscos de lesões pois a água diminui o impacto nas articulações.

4 – Spinning

O Spinning, também pode ser chamado de Ciclismo Indoor, como muita gente não tem tempo ou não gosta de andar de bicicleta pelas ruas, esta modalidade veio com tudo para suprir essa necessidade e ainda por cima é um dos esportes que mais fazem sucesso dentro de uma academia.
É uma aula de ciclismo que pode ser feita em grupo ou individualmente. Para praticá-la necessita-se de uma bicicleta ergométrica, sendo desenhada especialmente para este tipo de atividade.
Os exercícios parecem uma simulação de vários percursos de bicicleta, como se estivessem subindo ou descendo uma ladeira ou pedalando em uma superfície plana.
Como na bicicleta existe um controlador de carga, a pessoa pode aumentar ou diminuir o ritmo conforme a sua resistência e necessidade. Além da posição do corpo, em pé ou sentada, existe também três posições básicas para as mãos, ajudando a eliminar a fadiga dos cotovelos, punho e ombros. O Spinning, ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e bumbum, deixando o corpo bem torneado e bonito.

*Em uma aula de 40 minutos uma pessoa pode perder em média 600 a 800 calorias.

** Faz-se necessário o acompanhamento de um professor de educação física.

5 – Step (Iniciantes = 40 minutos)

O Step passou a ser uma atividade indispensável nos clubes e nas academias desde 1994 e hoje passou a ser a forma mais popular e versátil de se exercitar.
É uma modalidade feita sobre uma plataforma, conhecida como Step, sendo que esta pode ser de madeira ou de borracha.
Atividade perfeita para manter o corpo saudável e deixar as curvas bem contornadas, prometendo aos seus praticantes muita estabilidade, resistência e firmeza.
Em uma hora de exercício pode se perder em média 400 calorias.

6 - Pular corda (Iniciantes = 15 minutos )

Pular corda pode ser o exercício mais simples de todos já vistos a cima, mas é uma das categorias que mais apresentam vantagens em relação às atividades físicas.
Pode ser feito em vários locais e por qualquer pessoa. Como a corda é um objeto de porte pequeno pode ser guardada e levada a qualquer lugar.
Essa atividade tende a priorizar os músculos da perna. Mas também trabalha com o glúteo, ombros, costas e braços. Ajuda a fortalecer os ossos e é um excelente antídoto contra a osteoporose.

*Essa modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, em uma hora de exercício pode se perder em média 700 calorias.

**Pular corda é um exercício muito intenso e para iniciantes é indicado fazer intervalos de descanso, conforme for adquirindo maior resistência esse período pode ser diminuído, porr exemplo:

                     Pular 30 segundos e repousar 30 segundos - 15 vezes 

Vale lembrar:

Fazer atividade física em jejum não emagrece!

Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.

O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/os-melhores-exercicios-aerobicos/#ixzz1jeRW08kH

Professora Joseanne  Magalhães

CREF  5565 - G/CE